贝类既美味又营养。所有贝类都富含铁，但是蛤蜊、牡蛎和贻贝是特别好的来源。
例如，一份3.5盎司(100克)的蛤蜊可能包含多达28毫克的铁，这是RDI的280%。
但是，蛤蜊的铁含量变化很大，某些类型的蛤蜊可能含铁量低得多。
贝类中的铁是血红素铁，您的身体比植物中的非血红素铁更容易吸收。
一份蛤蜊还提供26克蛋白质，维生素C的RDI的26%和维生素B12RDI超过108%。
实际上，所有贝类都富含营养成分，并且已经证明可以增加血液中有益于心脏健康的HDL胆固醇浓度。
尽管对某些类型的鱼类和贝类中的汞和毒素存在合理的担忧，但食用海鲜的好处远大于风险。
菠菜仅消耗很少的卡路里就能提供许多健康益处。
3.5盎司(100克)煮熟的菠菜含3.6毫克铁，或RDI的36%。
尽管这是非血红素铁，吸收不好，但菠菜还富含维生素C。
这很重要，因为维生素C可以大大促进铁的吸收。
菠菜还富含称为类胡萝卜素的抗氧化剂，可降低您患癌症的风险，减少炎症并保护您的眼睛免受疾病侵害。
将菠菜和其他绿叶蔬菜与脂肪一起食用会帮助您的身体吸收类胡萝卜素，因此请务必将菠菜和橄榄油等健康脂肪一起食用。
器官肉极富营养。流行的类型包括肝脏，肾脏，大脑和心脏-所有这些元素都富含铁。
例如，一份3.5盎司(100克)的牛肉肝含6.5毫克的铁或RDI的65%。
器官肉也富含蛋白质，并富含维生素B群，铜和硒。肝脏中的维生素A含量特别高，每份可提供的300%的RDI。
更重要的是，器官肉是胆硷的最佳来源之一，胆硷是一种对大脑和肝脏健康至关重要的营养素，很多人对此没有足够的摄取。
豆类营养丰富。
豆类、扁豆、鹰嘴豆、豌豆和大豆是一些最常见的豆类。
它们是铁的重要来源，特别是对于素食者。一杯(198克)煮熟的扁豆含6.6毫克，佔RDI(16)的66%。
豆类还富含叶酸，镁和钾。
此外，研究表明，豆类和其他豆类可以减轻糖尿病患者的炎症。豆类食品还可以降低患有代谢综合徵的人的心脏病风险。
此外，豆类可以帮助您减轻体重。它们的可溶性纤维含量很高，可以增加饱腹感并减少卡路里摄取。
在一项研究中，含有豆类的高纤维饮食被证明与减肥的低碳水化合物饮食一样有效。
为了最大程度地吸收铁，请食用豆类和富含维生素C的食物，例如西红柿，蔬菜或柑橘类水果。
红肉既美味又营养。一份3.5盎司(100克)的牛肉末含2.7毫克的铁，佔RDI的27%。
肉还富含蛋白质，锌，硒和几种B族维生素(24)。
研究人员建议，定期吃肉，禽和鱼的人铁缺乏的可能性可能较小。
实际上，红肉可能是血红素铁最容易获得的单一来源，可能使它成为容易患贫血的人的重要食物。
在一项针对有氧运动后铁存储量变化的研究中，食用肉类的女性比服用补铁类的女性保留的铁更好。
南瓜籽是一种美味的便携式小吃。
每1盎司(28克)南瓜种子含4.2毫克铁，佔RDI的28%(27)。
此外，南瓜子也是维生素K，锌和锰的良好来源。它们也是镁的最佳来源之一，许多人缺乏镁。
1盎司(28克)的南瓜子含镁的RDI为22%，有助于降低您的胰岛素抵抗，糖尿病和抑郁症的风险。
藜麦
藜麦是一种流行的谷物，被称为伪谷物。一杯(185克)煮熟的藜麦可提供2.8毫克的铁，是RDI的28%。
此外，藜麦不含麸质，因此对于患有腹腔疾病或其他形式的麸质不耐症的人来说是一个不错的选择。
藜麦的蛋白质含量也高于许多其他谷物，并且富含叶酸，镁，铜，锰和许多其他营养素。
此外，藜麦比许多其他谷物具有更高的抗氧化活性。抗氧化剂可帮助保护您的细胞免受自由基造成的损害，这些自由基是在代谢过程中以及对压力的反应中形成的。
火鸡肉是健康又美味的食物。它也是铁的良好来源，尤其是深色火鸡肉。
一份3.5盎司(100克)的深色火鸡肉含有2.3毫克的铁，佔RDI的23%。
相比之下，相同数量的白火鸡肉仅含1.3毫克。
土耳其每份包装中还含有的29克蛋白质和几种维生素B群和矿物质，其中包括锌的RDI的33%和硒的RDI的20%。
食用火鸡等高蛋白食物可能有助于减轻体重，因为蛋白质可使您感到饱食并增加餐后新陈代谢率。
高蛋白质摄取量还可以帮助防止在减肥期间和衰老过程中出现的肌肉损失。
绿色花椰菜营养丰富。一份1杯(156克)煮熟的包含1毫克铁，是RDI的10%，使其成为相当不错的来源。
此外，一份绿色花椰菜还含有维生素C的RDI的156%，这有助于您的身体更好地吸收铁。
同一份量的叶酸含量也很高，可提供6克纤维和一些维生素K。
绿色花椰菜是十字花科蔬菜家族的成员，其中还包括花椰菜、抱子甘蓝、羽衣甘蓝和捲心菜。
十字花科蔬菜含有吲哚、萝卜硫素和芥子油苷，它们是被认为具有抗癌作用的植物化合物。
豆腐是一种大豆食品，在素食主义者和一些亚洲国家中很受欢迎。
半杯(126克)一份可提供3.6毫克铁，是RDI的36%。
豆腐还是硫胺素和包括钙、镁和硒在内的多种矿物质的良好来源。此外，每份可提供20克蛋白质。
豆腐还含有称为异黄酮的独特化合物，与提高胰岛素敏感性，降低心脏病风险和缓解更年期症状有关。
豆腐每份可提供铁的RDI的36%，并且富含蛋白质和矿物质。它的异黄酮可以改善心脏健康并缓解更年期症状。
黑巧克力其实还蛮有营养的。
1盎司(28克)的食物含3.3毫克的铁，佔RDI的33%。
这种小份包装还分别包装了铜和镁的RDI的25%和16%。
此外，它还含益生源纤维，可以滋养肠道中的友好细菌。
一项研究发现，可可粉和黑巧克力比起巴西莓和蓝莓制成的粉末和果汁具有更高的抗氧化活性。
研究还表明，巧克力对胆固醇具有有益的作用，并且可以降低您患心脏病和中风的风险。
但是，并非所有巧克力都是一样的。人们认为，称为黄烷醇的化合物是造成巧克力益处的原因，黑巧克力中的黄烷醇含量远高于牛奶巧克力。
因此，最好食用可可含量至少为70%的巧克力，以获得最大的利益。
