1.直立单腿飞
-双脚站立，与肩同宽，双膝微微弯曲，双手各持哑铃在两侧;
-左腿向身后伸出，臀部以上的身体前倾，保持双臂在胸前伸展姿势，手心对手心;
-呼气，手臂向两侧打开，集中注意力使肩部的重力绷紧在一起;
-身体放低开始和重复，右腿做5次，两边互换。
2.斜俯卧撑腿扩展
-双手分开，与肩同宽，放在一个固定的椅子或者台阶的两角位置，双腿向身后伸展成完全俯卧撑的姿势;
-吸气，弯曲手肘并压低胸部;伸直手肘，呼气;
-俯卧撑至顶部，抬起右腿离开地面至臀部位置，坚持5秒，然后放低;重复在左边做俯卧撑抬腿动作。
-继续，换右腿，共做10次。
3.单腿迎风展翅深蹲
-双脚站立，与肩同宽，身体半下蹲，双手各持哑铃在两侧;
-身体重心转移到右腿，膝盖进一步弯曲，伸展左腿至身后并离地面约6英寸位置;
-与此同时，向前抬起双臂至肩高位置;
-收回到起始姿势，另一侧重复动作;
-继续，双腿交替做16次。
4.三头肌伸展腿腱卷曲
-左腿向身后伸展至离地面一英寸位置，右腿保持身体平衡;
-双手各持哑铃，手心相对;
-上半身略向前倾，双臂向身后伸展;
-弯曲肘部，双手收回两侧，同时也弯曲左膝，将左脚拉向臀部，做8次后换腿。
5.外旋和屈膝下蹲
-站立，脚跟并在一起，脚趾向外，双脚脚形成一个小V形;
-弯曲双肘，前臂在身前交叉，手掌朝上;
-左脚侧面迈出1到2英尺，蹲下，保持膝盖与脚趾对齐;
-同时，向两侧打开双臂，保持双肘紧靠着腰;
-返回到起始姿势，在右侧重复，每边做15次。
6.腹部支撑划船
-开始做一个膝盖俯卧撑的姿势，双手各持哑铃放在地上与肩同宽，双膝着地;
-朝胸腔位置抬起左肘，保持手臂紧贴身侧;
-做10次，换手和重复。
-梨式
1.平直仰卧，腿并拢，手放于体侧，掌心向下。
2.吸气，屈膝抬腿，与身体垂直。会碰到地面。
3.保持10-15秒，缓慢规律呼吸。
4.恢复时，膝部弯曲，感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体，到臀部再次贴回地面。
-角式
1.双腿分开，比肩宽，腿伸直。
2.转右脚向右侧90度，左脚向右侧一点，脚跟成一条直线，双臂两侧平伸，与地平行。向前倾)。右手放在小腿前侧，双臂成直线，扭头向上看。保持20秒，舒适呼吸。
3.吸气，慢慢回到开始的姿势，左边做同样步骤。
-战士II式
1.站姿。
2.呼气，双脚分开比肩宽，抬起手臂平行地面。右脚向右转90度，左脚稍向右转15度至30度。屈右膝，直至大腿与地面平行，小腿垂直于地面，大腿、头向右转，睛注视右手指尖。保持30秒。
3.吸气，伸直右腿，恢复起始姿势，左侧重复以上动作。
-船式
1.仰卧，双腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下。
2.吸气，同时将头部、上身、两腿全都抬起，离开地面，双臂向前伸直并与地面平行。
3.蓄气不呼，尽量长久保持姿势。
4.呼气，放下双腿，身体放回地面，放松全身。5、重复6次。
-三角转动式
1.腿分开比肩宽，伸直双臂侧平举平行地面。右脚向右转90度，左脚向右转30度。
2.呼气，将身体转向右方，左手接触右小腿或者放在右脚外地面上，双臂成一直线。眼睛看右手指尖。保持30秒。
3.吸气，慢慢将双手和身体抬起，脚转回，恢复基本站立式。反方向重复。
1.实心球上抛
-坐在一个可以调节角度的板凳上，把板凳调节到与地面成45度角。
-向下躺，头部朝着地板的方向，双脚勾住板凳的支撑杆。
-两手拿一个实心球在胸部上方。当你上半身上升时，把球向上直抛。
-把球抓住，回到开始的动作，重复12到15次。
2.下蹲
-两脚与肩同宽分开站立，两手举一个杠铃在肩。
-当你吸气的时候身体下降，背部保持挺直，膝盖和臀部弯曲，直到大腿与地板几乎平行。
-不要让膝盖超过脚趾头。
-保持一会儿，然后当你呼气时回到开始的动作。
-重复10到12次，每次休息30秒。
3.侧向弯曲
-两手持一对轻量级的哑铃 ，肘部稍微弯曲，把它们举过头顶。
-背部挺直，身体慢慢地尽可能向右弯曲。
-保持一会儿，回到开始的动作，然后身体尽可能向左弯曲。
-两边各重复6到10次。
1.仰卧于床，解开扣子和裤带，腹部只穿一件薄衣服。
2.首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3～4遍，然后依次用三指叠按于腹部上中下部，每部按2～3遍。
1.在进行按摩时，若指压下腹部，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟;
2.若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。
1.饭后或特别饥饿时不宜按摩。
2.慢性病在按摩一个月后，休息几天再按摩。
3.按摩按的轻重以手下有脉搏跳动和不痛为宜。
4.瑜伽的动作没有绝对的标准，以自己能够承受为限度，不应强求，不管什么动作做到什么样的程度都很美，都会有效果。
5.产后的新妈咪一定根据自己的身体状况量力而行。如有问题，及时向医生和专业教练咨询。
产后妈妈可以在晚上睡前4小时吃晚餐，这样不容易发胖。但如果已经有小肚腩的人，不妨将晚餐安排在更早的晚上6点之前，让肠胃在睡前有充分的时间消化、排空，这样腹部才不会囤积脂肪，也才可能拥有平坦的小腹。
