准备活动：在正式运动前，请用30秒的时间做一下准备活动，比如原地蹦跳，帮身体和心脏都进入状态。
步行板
平俯在地板上，然后双手、脚尖撑地，慢慢将腹部离地，停留支撑状态1分钟。
脉冲刺
一脚前一脚后，站在同一条直线上，前腿弓步90℃，后退反向弯曲90℃，双手握哑铃举起，伸向向天花板，停留30秒，复原。
膝关节桥
平躺在地板上，屈膝双脚踩地，腰部缓缓抬起，离开地板，然后将右腿轻轻抬起、放下，将左腿轻轻抬起、放下。反复8~10次。
反向飞行
双脚分开站立，与肩同宽。双腿屈膝，膝盖不要超过脚尖，挺胸收腹。双手举哑铃向身体外侧缓缓抬起，手臂与肩同高时停顿回复原位，反复8~10次。
登山步
平俯在地板上，然后双手、脚尖撑地，慢慢将腹部离地，然后一侧大踏步，脚步与同侧手掌位置靠近。左右腿交替，8~10次。
侧卧撑
侧卧在地板上，用一侧手肘支撑地面，侧脚支撑地板，腰腹缓缓抬起，离开地板。慢慢向天花板伸展手臂，停留30秒(如图所示)，腰腹贴地，复原。做反方向动作。
静下蹲
双脚分开站立，与肩同宽。下蹲，大腿与地面平行，膝盖与脚尖在同一垂直线上。手握哑铃，缓缓抬起，与肩同高度时停留30秒(如图所示)，复原。做反向动作。
壁矫直脊
靠墙站立，背部贴墙，手臂弯90℃，贴靠在墙壁上。膝盖缓缓弯曲时，手臂轻轻环抱，保持背部贴墙。然后复原，反复8~10次。
腹部支撑
脸部向下，俯在地板上，腿部伸直，手臂向头部方向伸直，然后腹部用力支撑，双腿和手臂用力伸直，离开地板，停留30秒，回复原位休息。反复8~10次。
