现在的人越来越重视身体的健康了，很多人都开始健身，而要想获得更好的健身效果，一个好的健身计划就必不可少了。下面我们一起来详细了解下健身计划一周表。
适合上班族和学生党的健身计划一周表
周一：胸背训练+跑步
1、跪地俯卧撑：3组，每组以做到力竭，起不来为止，然后休息2-3分钟开始做下一组。这样可锻炼胸大肌，三角肌，三头，若女性觉得做这个可能手腕疼，关节脆弱，可以带个护腕。
2、哑铃直腿硬拉：3组，第一组：15次(5磅哑铃) 休息1分钟;第二组：20次(10磅哑铃)休息1分钟;第三组：做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)。这样可以锻炼腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌，在运动过程腰背一定呀挺直。
3、跑步：去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，大概跑9~10首歌的时间即可。
注意：跑步应选择慢跑，30分钟应尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，待休息好后继续跑。对于有些女性来说，刚开始跑步膝盖受不了，可以选择快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。
跑完后回住处进行腹部训练
4、卷腹：卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。
注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。
周二：胳膊训练+跑步
1、双手哑铃弯举：2组，第一组：30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭，然后休息1分钟)第二组：做到力竭(举不起来为止，10磅哑铃)。
2、俯身臂屈伸：2组。第一组：15次(5磅哑铃)休息1分钟;第二组：20次(10磅哑铃做到力竭)。
3、跑步：操场跑步30分钟。
4、卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒。
周三：肩部训练+跑步
1、哑铃推举：3组。第一组：20次(5磅哑铃)休息1分钟;第二组：20次(10磅哑铃)休息1分钟;第三组：做到力竭(10磅哑铃)。站着做或者坐着做皆可。
2、高次数递减侧平举：两大组，每大组分4小组，第一组：12(10磅哑铃)不休息立马换成5磅哑铃;第二组：10(5磅哑铃)不休息立马换成3磅哑铃;第三组：做到力竭(3磅哑铃，做好做到12次以上)休息10秒;第四组：保持侧平举的姿势30秒。一大组做完后休息3分钟开始下一组。
3、哑铃前平举：2组。第一组：20次(10磅)休息5秒;第二组：做到力竭(5磅)。
4、跑步：跑步有氧30分钟
5、跑完后卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒。
周四：不训练，让自己休息下。
周五：腿臀训练
深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组
1、深蹲：6组。第一组：普通深蹲30次，休息3分钟;第二组：相扑式深蹲30次，休息3分钟;第三组：普通深蹲30次，休息2分钟;第四组：相扑式深蹲20次，休息2分钟;第五组：普通深蹲20次，休息1分钟;第六组：相扑式深蹲20次。
2、卷腹和臀桥：3组。第一组：臀桥15次，休息30秒;第二组：卷腹到力竭，休息1分钟;第三组：臀桥15次，休息30秒;第四组：卷腹到力竭，休息1分钟;第五组：臀桥15次，休息30秒;第六组：卷腹到力竭。
周六：爬楼训练
找一栋楼，爬5层或者6层的都可以，爬楼时应三台阶一步上，也就是大步上，但主要不要急，动作要缓慢匀速，总共做5组，也就是爬5次楼。要是不想爬楼的可以做有氧运动。
周日：空腹晨跑 OR 休息日
经过前面几天的训练，很多人都腿都会酸，基本走路都困难，所以，周日就比较简单，如果你有体力，可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后再吃饭。如果你腿疼，也可以休息。
健身房健身计划一周表
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭。
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个。
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个。
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 。
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 。
星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 。
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。
青少年健身计划一周表
锻炼项目：游泳、单杠、健身操、球类、跳绳、跑步
锻炼频率：每天1-2次，每周5次，每次30-60分钟。
锻炼计划：
方案1： 球类运动，每周一、三、五、日、参加，时间60分钟。每日傍晚单杠锻炼15分钟-30分钟。
方案2 ：健身操(广播体操)，每天锻炼15-30分钟。每日傍晚单杠锻炼15分钟。
注意事项：1、每周要保持5次以上锻炼。2、不要做负重锻炼，如哑铃、杠铃 和少做跳跃运动。3、睡眠9-11个小时不熬夜。
健身计划制定和实施注意事项
1、尽量不要反复参加同一课程。多种运动形式有利于身体的平衡发展，避免体态问题和运动损伤;
2、给身体充分的休息时间以便恢复。对成年人来讲，一块大肌群两次训练之间需要间隔至少48小时;
3、尝试点新花样，让训练充满乐趣;
4、健身的时候不要不好意思，不懂的问题要多问才能进步!
