水果：所有新鲜水果，例如苹果，橙子，梨，瓜，葡萄，浆果，枣，无花果，桃子和葡萄柚。(可以在不添加任何成分的情况下加入冷冻水果，也可以在水或清汁中加入水果罐头。)
蔬菜：任何和所有新鲜蔬菜，例如番茄，菠菜，青花菜，羽衣甘蓝，蘑菇，球芽甘蓝，花椰菜，黄瓜，辣椒，西葫芦和洋葱。以及地瓜类蔬菜，例如地瓜，马铃薯，萝卜和欧洲防风草。(没有添加物的冷冻蔬菜和番茄等罐头蔬菜也可以。)
全谷物：全谷物，再加上用全谷物成分制成的面包和面食。这包括全麦，燕麦，大麦，黑麦，藜麦和糙米。
坚果和种子：包含一整个坚果，例如杏仁，核桃，榛子，腰果和开心果。或是种子，例如向日葵种子，南瓜种子，芝麻种子和亚麻籽。
豆类：黑豆，芸豆，斑豆，豌豆，小扁豆，鹰嘴豆和蚕豆。
健康脂肪：特级初榨橄榄油，酪梨，酪梨油，核桃油，橄榄。
乳制品：适量的乳制品，例如希腊酸奶，奶酪和牛奶。
鱼和海鲜：野鱼和贝类，例如鲑鱼，沙丁鱼，鲭鱼，虾，金枪鱼，鳟鱼和蛤。
其他动物蛋白：适量的家禽，猪肉和其他瘦肉选择。在特殊场合可以保有红肉。
草药和香料：大蒜，奥勒冈，罗勒，百里香，薄荷，鼠尾草，迷迭香，肉桂，肉荳蔻等。
地中海式饮食与其他严格的饮食方式相比较为温和，因为后者可能会直接限制某种食物的种类。
在地中海饮食中，只有红肉和甜点应该留给特殊场合才吃。「也要避免过度加工、包装食品，并尽可能享用新鲜的全食。」註册营养师营养学家Emily Kyle说。减少加工肉类(例如：热狗)，精制谷物(白面包)，精制油类(蔬菜)和添加的糖分，除此之外，几乎所有食物都可以吃。
尽管地中海饮食绝对不是限制性的饮食方式，但你仍然需要自己计算出份量和热量，以免饮食过量。
1、富含水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和橄榄油等以植物为基础的食物。
2、食用适量的鱼、鸡蛋、起司和优格(希腊优格更好)。
3、适量葡萄酒，每天可以一杯。
4、鼓励使用草药和香料代替盐来调味食物，减少腹部肿胀的机率。
5、以特级初榨橄榄油取代奶油，减少摄取饱和脂肪和反式脂肪。
6、每月两次红肉和甜点。
