每日200毫克，13只基围虾的DHA含量。
准妈妈从怀孕到哺乳期，孕妇体内的DHA水平一直在急速下降，产后6周，妈妈体内的DHA下降近30%。乳汁中的DHA含量取决于三餐的食物结构。
吃什么：多吃含有DHA的海水鱼，如沙丁鱼、金枪鱼、黄花鱼、三文鱼等;淡水鱼也可以，如鲈鱼、鲢鱼等等;干果类食物也富含DHA，如核桃、杏仁、花生、芝麻等等。对于鱼产品，尽量不要食用罐头产品，冷冻的海鱼也可以。哺乳期妈妈每天的DHA的摄入量应为200毫克，相当于13只基围虾的DHA含量，如果日常不够，需要补充。
胆碱它是记忆素，妈妈宝宝都需要。
胆碱的作用可以促进乙酰胆碱的合成，而乙酰胆碱是参与记忆形成的重要神经素，也被称为记忆素。“一孕傻三年”可能与体内胆碱下降有关。
据了解，宝宝出生后到2岁前，体内的胆碱合成量很少，而母乳中胆碱合成丰富，可以满足宝宝对胆碱的需求。
吃什么：动物肝脏中富含胆碱，另外鸡蛋中的胆碱含量也很高，其次就是红肉、奶制品、花生。
“隐形太阳镜” 妈妈要补充母乳含量的3到4倍。
成人眼睛里的黄斑就是叶黄素，叶黄素有助于宝宝的视神经发育，其抗氧化作用能保护宝宝的眼睛免受蓝光伤害，被称为隐形的太阳镜。叶黄素是人体不能合成的，必须从食物中获取。根据研究发现，每公斤的母乳中平均含叶黄素25毫克，而母乳妈妈的叶黄素补充量要到到母乳成分中的3到4倍以上才行。
吃什么：黄色的蔬菜如黄玉米、南瓜、胡萝卜等;深绿色的蔬菜如紫甘蓝、菠菜;水果中弥胡桃、橙子、西红柿等。
每天吃水果60克，菠菜、紫甘蓝等深色蔬菜二两。
光晒太阳远远不够 鱼卵、奶酪含钙高。
维生素D最主要的作用是促进钙的吸收，并且能促进骨骼的钙化，防止佝偻病及骨骼软化症的发生。维生素D不仅能提高骨强度，还可以防蛀牙，通常对普通人来说，露出头手脚晒30分钟的太阳，就能够补足。但是孕期及哺乳期往往对维生素D的需求量大大增加，因此仅靠晒太阳是不够的，只能饮食补充。
据了解，因为当然维生素D也不能过量补充，否则会引起中毒反应，如异常口渴、皮肤瘙痒、眼睛发干、厌食、嗜睡、呕吐等等，因此不建议药补。
吃什么：海鱼和鱼卵、动物肝脏、奶酪、瘦肉、奶、坚果中维生素D的含量都较高。
鱼背发黑的部位牛磺酸含量较多。
牛磺酸是婴幼儿生长发育必须的氨基酸，它对婴幼儿大脑发育、神经传导、视觉机能的完善及钙的吸收具有良好的作用，如果婴幼儿缺乏牛磺酸，会发生视网膜功能紊乱和生长智力发育迟缓。与成人不同，婴幼儿不能自身合成牛磺酸。而牛乳和乳制品中牛磺酸的含量很少，而母乳中的牛磺酸是牛奶的25倍。因此，哺乳期妈妈多吃含牛磺酸高的食物，有利于宝宝通过母乳吸收。
吃什么：牛磺酸几乎存在于所有的生物之中，含量最丰富的是贝类、鱼类，比如：贝类中的牡蛎、海螺、蛤蜊等，鱼类食物中的青花鱼、竹荚鱼、沙丁鱼等。
在鱼类中，鱼背发黑的部位牛磺酸含量较多，是其他白色部分的5~10倍，所以，多摄取此类食物，可较多地获取牛磺酸。牛磺酸容易溶于水，所以进餐时同时饮用鱼贝类煮的汤是很重要的。
