提高宝贝抵抗力的第一步，是维持一个健康运转的消化系统。我们吃下去的食物，只有在身体里正常消化后，能量和营养物质才能被身体吸收和利用，以促进生长发育和维持抵抗能力。提高宝贝抵抗力的第一步，是维持一个健康运转的消化系统。我们吃下去的食物，只有在身体里正常消化后，能量和营养物质才能被身体吸收和利用，以促进生长发育和维持抵抗能力。
这篇文章会具体的说一说，①哪些营养物质和宝贝的抵抗力息息相关，②在日常饮食中如何搭配食物，才能保证获得充足的营养物质，③破坏宝贝抵抗力的食物有哪些，④最后给出3日的饮食搭配食谱参考。希望对大家有所帮助和启发~~
首先简单说一下和宝贝抵抗力息息相关的营养物质：
1）铁、锌、钙等矿物质。
?铁能增加中性粒细胞和吞噬细胞的功能，促进抗体的产生。铁的主要食物来源是动物肝脏、动物血和肉类（尤其是红肉），植物性食物里的铁需要大量维生素C协助还原后才能被人体吸收和利用。
?锌能促进儿童，胸腺、脾和淋巴结等免疫器官的发育以及正常运转。锌的主要食物来源是贝类海产、红色肉类和动物内脏，其次干酪、燕麦、花生、玉米等食物中含量较多。
?钙能在免疫细胞内进行信息传递，参与细胞分裂和增殖，缺钙会使免疫器官发生萎缩。钙的主要食物来源是奶和奶制品、大豆及大豆制品、绿叶蔬菜和坚果种子。
2）维生素A、维生素C、维生素E、维生素D和B族维生素。
?维生素A能保持上皮细胞的正常形成、发育和维持，修复受损细胞粘膜，保持上皮细胞健康。我们的皮肤、呼吸道、肠胃道、生殖系统粘膜的健康是我们抵御外来病毒、细菌等侵害的第一道屏障。富含维生素A的食物是动物肝脏、全奶（不是脱脂的）、蛋黄、鱼肝油，深色的植物性食物富含胡萝卜素，可以在人体转化为维生素A。
?维生素C有强大的抗氧化和解毒功能，能促进抗体形成，增强白细胞及抗体的活性。维生素C的主要食物来源是新鲜的蔬菜和水果，尤其是绿叶蔬菜。?维生素E能维持细胞的完整性，有抗氧化捕捉自由基的强大作用。维生素E的主要来源是植物油、豆类和坚果、全谷物、绿叶蔬菜。
?维生素D不仅能促进人体对钙的吸收和利用，强健骨骼，促进发育，它同样参与调解人体免疫功能。维生素D主要来自日照下人体皮肤自然产生，食物中除了深海鱼的肝脏和脂肪外，其他食物维生素D含量都不高。在连日阴霾的冬季，建议通过鱼肝油补充维生素D。
B族维生素是一大类和人体消化、代谢息息相关的营养素，参与细胞的生长代谢和分裂，维持神经系统的正常，缺乏B族维生素会使人体消化能力、细胞活力下降，并影响情绪。
3）植物化学物质和多糖
?植物化学物质是植物中含有的活跃且具有保健作用的物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、胡萝卜素、花青素、多酚、黄酮类等，有很强大的消炎、抗炎和抗氧化的作用，能降低人体炎症反应。因为植物化学物质也是植物的呈色物质，所以深色的蔬菜和水果（绿色、红色、橙色、紫色）里的含量最为丰富。
?活性多糖能刺激免疫活性，促进淋巴细胞转化和抗体的形成，主要食物来源是菌菇、海藻类食物，如香菇、蟹味菇、蘑菇、木耳、银耳、海带、紫菜等。山药也富含多糖，且有强健脾胃、增强免疫的功能，尤其是质地紧密，口感软糯的山药品种。
4）优质蛋白质
?优质蛋白质是宝贝生长发育的物质基础，也是细胞修复、更新的物资材料，抗体的产生也离不开蛋白质。富含优质蛋白质的食物主要是肉（禽畜鱼虾海鲜）、蛋、奶、豆四大类。肉蛋类食物是传统认为的营养食物，是人体优质蛋白质的主要来源之一，缺乏会造成蛋白质、铁、锌等营养物质不足，而过多则增加消化负担，影响肠道健康，也会降低人体抵抗能力。大豆和大豆制品也富含优质蛋白质，且高钙低脂，建议日常饮食中用大豆和大豆制品代替部分肉类食用。
4）足量饮水
?水能促进营养物质的运输和吸收，有利于人体排出毒素和代谢废物；也能保持呼吸道湿润，通过冲刷咽喉部位防止细菌、病毒滋生。2~5岁的宝贝建议每天饮水1300~1600ml（包含奶类），成人建议每天饮用1500~2000ml水，以白开水或天然矿泉水为佳。
以上介绍了很多和宝贝抵抗力息息相关的营养物质，可能很多家长犯难了“这么多营养素，怎么吃才能保证都摄入齐全，不顾此失彼呢”？下面教给大家一些日常饮食搭配的小窍门，我总结了一个顺口溜，做到了这些，就不怕宝贝营养不足啦！
蔬菜选择要好色 两深两浅加绿叶
水果当季吃两种 其中一种高VC
鸡蛋牛奶和菌藻 坚果大豆和粗粮
禽畜鱼虾要勤换 一周一次吃肝脏
限盐控油选好油 饮食多样保健康
怎么理解呢？具体说来就是：
1）蔬菜选择要好色，两深两浅加绿叶
每天至少吃到5种蔬菜，其中至少两种深色蔬菜，如西红柿、胡萝卜、西兰花、紫甘蓝，两种浅色蔬菜，如萝卜、莲藕、荸荠、大白菜，尤其需要注意的必须要至少吃1种绿叶蔬菜，如菠菜、小青菜、小油菜、芹菜叶（不是丢了叶子只吃茎啊）、荠菜、韭菜、豌豆尖等。2~3岁宝贝建议每天食用蔬菜250-300g，4~5岁宝贝建议每天食用蔬菜300-350g。
2）水果当季吃两种，其中一种高VC
每天吃2种水果，可以选择当季水果，其中最好一种选择维生素C高的品种，如鲜枣、草莓、猕猴桃、柑橘柚子等，以帮助人体补充维生素C。要知道苹果、梨子、香蕉、葡萄这些常见水果的维生素C都低得可怜。2~3岁宝贝建议每天食用水果100-150g，4~5岁宝贝建议每天食用水果150g，可能很多孩子都远超过这个建议摄入量，水果摄入过多也会影响宝贝消化能力的哦~
3）鸡蛋牛奶和菌藻，坚果大豆和粗粮
每天一个鸡蛋，适量牛奶（6月~1岁建议800-100ml，2~3岁建议500ml左右，4~5岁建议350~500ml）。每天吃一种菌菇海藻类食物，如银耳、木耳、香菇、蘑菇等，一周吃一次海带或紫菜。每天吃10g坚果和种子，如核桃、松子、南瓜子、黑芝麻等。每天吃一些大豆或大豆制品，如豆腐、千张、香干、豆腐皮等。根据孩子的年龄，1岁后可少量接触粗杂粮，要以打米糊、熬烂粥、磨成粉制作发酵面食等细作的方式帮助宝贝消化吸收。一般2~3岁的宝贝，每天粗杂粮不宜超过主食的20%，一周吃三五次即可。
4）禽畜鱼虾要勤换，一周一次吃肝脏
禽肉、畜肉、鱼虾、海鲜类动物性食物，要经常轮换着吃。不要总以红色肉类为主，要搭配鸡鸭等禽类，一周吃3次左右海产，海鱼、河鱼、海鲜各一次。这些动物性食物也不是多多益善，建议每天总量30~60g即可，根据孩子的年龄和消化能力调整。每周吃一次动物肝脏，宝贝一次吃20~30g即可。
5）限盐控油选好油，饮食多样保健康
2~3岁孩子每天的盐摄入总量不宜超过2g，烹调用油控制在15~20g；4~5岁的孩子不宜超过3g，烹调用油20~25g。这就要求我们给宝贝制作食物的时候一定要清淡少盐，不用油炸煎烤等烹调方法，少选择高油的食物。给宝贝的用油除了常规的植物油外，还可以搭配一些富含Ω-3系列不饱和脂肪酸的油品，即亚麻籽油或紫苏籽油。这些Ω-3系列不饱和脂肪酸在人体可转化为DHA，不仅有利于宝贝大脑发育，还有降低炎症反应的作用。不过这类富含多不饱和脂肪酸的油品，都比较容易氧化变质，所以一次不要买太多，也不要高温烹调，建议可以和香油搭配做调拌用油，也可以烹调食物的时候少放些其他油类，关火后再加入这些油。
宝贝每天摄入的食物种类最好不低于12种，一周摄入的食物种类不低于25种，这样才有利于全面、均衡的摄入各种营养物质，而这些营养物质就是保障宝贝有强大抵抗力的基础哦~
以上介绍了能帮助宝贝提高抵抗力的营养物质，再简单列一下会降低宝贝抵抗力的食物种类。
1）高糖的食物种类，尤其是添加了精致糖类的食物，如糖果、蛋糕、饼干和可乐、奶茶等甜饮料。这些糖分会影响人体内白细胞的制造与活动，从而降低人体抵抗力。
2）高油的食物种类，如薯片、炸鸡腿、油条、蛋糕、常见的巧克力、肥肉等，这些食物里反式脂肪酸和饱和脂肪含量很高，会降低免疫细胞的活动力，从而影响人体抵抗能力。
所以，想让宝贝有个健康的身体，不仅要多吃营养的食物，也需要减少摄入这些会降低宝贝抵抗力的食物种类哦。
以上详细的介绍了和宝贝抵抗力相关的营养物质，以及如何在日常饮食中搭配运用，最后再给大家列出三日食谱，希望对家长们给宝贝搭配一日三餐和加餐有所启发和帮助。此食谱参考了幼儿园宝贝的一餐两点，充分利用早晚餐对幼儿园饮食进行互补达到营养均衡。
全面、均衡的搭配饮食，摄入充足的营养物质，就是为宝贝构建了抵抗力的盾牌，护卫宝贝的健康成长！！
